Exercices & routines
Comment Gym Jockey conçoit une séance, sur le modèle voulu de votre lecteur de musique.
C’est un lecteur de musique
Un exercice est un morceau et une routine est la playlist. Vous appuyez sur lecture et vous parcourez la séance comme un album, avec lecture, pause, retour et avance.
Chaque morceau a sa propre forme. Un exercice se déroule début → échauffement → travail → fin. Le début sert à vous mettre en place et à entendre les notes que vous vous êtes laissées. Viennent ensuite les séries d’échauffement et les séries de travail. La fin sert à ranger pendant que votre playlist joue, avant le morceau suivant. Chacune de ces étapes peut s’enchaîner toute seule ou attendre que vous appuyiez sur avance. Les commandes vous font avancer dans cette suite ; ce que vous entendez en chemin est sur La séance.
Mouvement → Exercice → Routine
Il y a trois couches, et c’est la plus basse qui fait l’essentiel du travail.
Un mouvement est l’unité de base : quels muscles il travaille, avec quoi il est chargé, et s’il se compte en répétitions ou en temps.
Un exercice, c’est un ou plusieurs mouvements plus tout ce qui les entoure : les séries, la progression, les notes et la musique. Avec un seul mouvement, c’est un exercice classique. Avec plusieurs, c’est un superset : un seul morceau en plusieurs parties, et non des exercices séparés mis bout à bout.
Une routine est une liste d’exercices, la playlist de la séance.
Les mouvements savent ce qu’ils soulèvent
Un mouvement sait comment il est chargé. Ce peut être une barre, soit une barre standard dont le poids est connu, soit une barre que vous définissez. Ce peut être des poids par paire ou un poids seul. Ce peut être une machine, avec la résistance propre du chariot comptée, chargée de chaque côté, au centre ou à broche. Ce peut être un élastique, dans l’ordre et les couleurs que vous fixez. Ou le poids du corps, avec votre poids tiré d’Apple Santé si vous voulez, plus une assistance ou une charge ajoutée.
Ça peut sembler pointilleux, mais l’app vous parle, donc « Ajoutez 10 kg. » doit avoir un sens précis : dix en tout, cinq de chaque côté, ou déplacer la broche. Comme le mouvement sait comment il est chargé, l’app peut dire « Ajoutez 5 kg de chaque côté. », et vous n’avez aucun calcul à faire sous la barre.
Un mouvement porte aussi ses muscles, un ou plusieurs, avec la part du travail de chacun. C’est ce qui allume la carte de chaleur des Analyses. Fixer ces parts vous-même est un réglage Pro ; la carte est gratuite. Enfin, un mouvement se compte en répétitions ou en temps : une série de huit et un maintien de quarante-cinq secondes sont traités aussi bien l’un que l’autre.
Séries, progression, effort
Les séries d’échauffement et de travail se règlent de la même façon : combien, et la fourchette de répétitions de chacune. La récupération peut être la même pour toutes les séries ou réglée série par série. Avant chaque série, un compte à rebours de un à dix bips, à votre choix, vous laisse le temps de respirer avant un single lourd.
Vous choisissez la progression, et l’app l’applique. La double progression statique fait monter toutes les séries ensemble : atteignez le haut de la fourchette sur chacune et l’app propose la charge suivante, annoncée en disques. La double progression dynamique laisse chaque série grimper seule : la première peut monter pendant que la troisième n’y est pas encore. Libre vous laisse les chiffres. Quel que soit votre choix, c’est ce que la voix vous demande sous la barre et ce que le bilan propose pour la prochaine fois. L’app surveille aussi la stagnation. Si vous ne progressez pas pendant le nombre de séances que vous avez fixé, elle signale un plateau. Un deload, une sèche ou une blessure mineure que vous avez marqués suspendent cette vérification, pour qu’un recul voulu ne soit pas pris pour une stagnation. ⚑ [vérifier : où le signalement de plateau apparaît]
Les échauffements peuvent être calculés plutôt que saisis. Donnez à l’exercice la charge de travail du jour et il déroule l’échelle en disques, la barre, puis dix de chaque côté, puis vingt, comme le fait un programme installé.
Le suivi de l’effort est facultatif. Vous pouvez utiliser l’échelle classique 6–10 ou la plus simple : effort max, encore de la réserve, ou facile. Il alimente les analyses et aide l’app à juger quand vous êtes prêt à monter.
Supersets et maintiens chronométrés
Un superset est un exercice à plusieurs mouvements. Il suit le même cycle d’effort et de récupération que n’importe quel exercice. La différence est dans l’enregistrement : vous enregistrez chaque mouvement, et donnez un seul ressenti pour le tour.
Un mouvement chronométré compte à rebours au lieu de compter les répétitions. Il peut durer un temps fixe ou jusqu’à ce que vous appuyiez sur avance. Pendant un long maintien, l’app sonne chaque minute, puis vous donne le compte à rebours de récupération habituel sur les trente dernières secondes. La démo intégrée DÉMO PLANCHE FLUIDE se déroule du début à la fin sans que vous touchiez à rien ; dupliquez-la pour voir comment elle est réglée.
Des notes qui attendent leur moment
Les notes écrites finissent par ne plus être lues. Ici, une note est dite, avec votre propre voix, et vous décidez quand : avant ou après la levée ; à la première série, la dernière, celle du milieu, ou toutes ; à chaque fois, chaque semaine, chaque mois, une seule fois, ou seulement après avoir monté la charge. Vous pouvez plafonner le nombre de notes par série, pour que celle qui compte soit entendue. Le début et la fin d’un exercice acceptent aussi des notes, comme le réglage de la machine ou l’étirement à faire avant de partir.
Rien n’est pré-écrit. Si vous ajoutez des notes, elles font beaucoup ; sinon, vous ne les entendez jamais. Le moteur de notes configurable est une fonction Pro.
Sa propre musique
Chaque exercice a son propre clip, la partie d’un morceau qui tourne en boucle pendant que vous travaillez, et une routine a la playlist qui joue entre les séries. Musique & clips explique comment ça marche et d’où viennent les clips.
La bibliothèque
D’où ils viennent
Vous pouvez tout construire de zéro, mais la plupart n’en auront pas besoin. Un programme public arrive avec ses routines et ses exercices prêts. Une démo intégrée vous donne une configuration qui marche, à dupliquer. Un import depuis une autre app construit les exercices à partir de votre historique. Les trois sont sur Bien démarrer.
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