Oefeningen & routines
Hoe Gym Jockey naar een training kijkt, bewust geleend van je muziekspeler.
Het is een muziekspeler
Een oefening is een nummer en een routine is de afspeellijst. Je drukt op afspelen en gaat door de training zoals je door een album gaat, met afspelen, pauzeren, terug en verder.
Elk nummer heeft zijn eigen vorm. Een oefening loopt van voorbereiding → warming-up → werk → afronding. De voorbereiding is een moment om je klaar te zetten en de notities te horen die je voor jezelf hebt achtergelaten. Daarna komen de warming-upsets en de werksets. De afronding is een moment om op te ruimen terwijl je afspeellijst speelt, voordat het volgende nummer begint. Elk van die fasen kan vanzelf doorlopen of wachten tot je op verder drukt. Met de bediening ga je door deze volgorde; wat je onderweg hoort, staat bij De training.
Beweging → oefening → routine
Er zijn drie lagen, en de onderste doet het meeste werk.
Een beweging is de basiseenheid: welke spieren ze traint, waarmee ze belast wordt, en of ze in herhalingen of in tijd wordt geteld.
Een oefening is één of meer bewegingen plus alles eromheen: de sets, de progressie, de notities en de muziek. Met één beweging is het een klassieke oefening. Met meerdere is het een superset: één nummer met meerdere delen, geen losse oefeningen die aan elkaar zijn gekoppeld.
Een routine is een lijst oefeningen, de afspeellijst van de sessie.
Bewegingen weten wat ze tillen
Een beweging weet hoe ze belast wordt. Het kan een halterstang zijn, een standaardstang waarvan het gewicht bekend is of een die je zelf definieert. Het kunnen twee gewichten zijn of één. Het kan een apparaat zijn, met de eigen weerstand van de slede meegeteld, per kant geladen, in het midden of met een pin. Het kan een weerstandsband zijn, in de volgorde en kleuren die je instelt. Of het kan lichaamsgewicht zijn, met je gewicht uit Apple Gezondheid als je wilt, plus ondersteuning of extra gewicht.
Dat klinkt misschien pietluttig, maar de app praat tegen je, dus “Doe er 10 kilo bij.” moet iets precies betekenen: tien in totaal, vijf per kant, of de pin verzetten. Omdat de beweging weet hoe ze belast wordt, kan de app zeggen “Doe er per kant 5 kilo bij.” en hoef jij onder de stang niets uit te rekenen.
Een beweging draagt ook haar spieren mee, één of meer, met het aandeel van het werk dat elke spier doet. Dat is wat de heatmap in Rapporten laat oplichten. Die aandelen zelf instellen is een Pro-instelling; de heatmap is gratis. En een beweging wordt in herhalingen of in tijd geteld, dus een set van acht en een statische oefening van vijfenveertig seconden worden even goed behandeld.
Sets, progressie, inspanning
Warming-upsets en werksets stel je op dezelfde manier in: hoeveel, en het herhalingsbereik voor elke set. Het herstel kan één duur zijn voor elke set of per set verschillen. Voor elke set is er een aftelling van één tot tien piepjes, naar keuze, lang genoeg om op te laden voor een zware single.
Jij kiest de progressie, en de app past hem toe. Statische dubbele progressie laat alle sets samen opschuiven: haal bij allemaal de bovenkant van het bereik, en de app stelt het volgende gewicht voor, uitgesproken in schijven. Dynamische dubbele progressie laat elke set afzonderlijk stijgen, dus set één kan omhoog terwijl set drie er nog naartoe werkt. Vrij laat de getallen aan jou. Wat je ook kiest, het bepaalt wat de stem onder de stang van je vraagt en wat de afronding voor de volgende keer voorstelt. De app let ook op stilstand. Boek je geen vooruitgang gedurende het aantal sessies dat je instelt, dan meldt hij een plateau. Een deload, een cut of een lichte blessure die je hebt gemarkeerd, zet die controle stil, zodat een bewuste stap terug geen stilstand heet. ⚑ [verify: where the plateau flag surfaces — routine screen, wrap-up, Reports?]
De warming-up kan berekend worden in plaats van getypt. Geef de oefening het werkgewicht van vandaag en ze zet de ladder uit in schijven: de stang, dan tien per kant, dan twintig, op dezelfde manier als een programma ze instelt.
Inspanning bijhouden is optioneel. Je kunt de klassieke schaal van 6 tot 10 gebruiken of de eenvoudige: maximaal, wat over, of licht. Het voedt de rapporten en helpt de app te beoordelen wanneer je klaar bent om omhoog te gaan.
Supersets en statische oefeningen op tijd
Een superset is één oefening met meerdere bewegingen. Hij doorloopt dezelfde cyclus van werk en rust als elke andere oefening. Het verschil zit in het loggen: je logt elke beweging, en geeft één inspanningsscore voor de ronde.
Een beweging op tijd telt af in plaats van herhalingen te tellen. Ze kan een vaste tijd duren of tot je op verder drukt. Tijdens een lange statische oefening laat de app elke minuut een klank horen, en geeft je in de laatste dertig seconden het gewone aftellen van de rust. De ingebouwde demo DEMO FLOWING PLANK loopt van begin tot eind zonder dat je iets aanraakt; dupliceer hem om te zien hoe hij is ingesteld.
Notities die op hun moment wachten
Geschreven notities worden overgeslagen omdat je ophoudt ze te lezen. Hier wordt een notitie uitgesproken, met je eigen stem, en jij bepaalt wanneer: voor de lift of erna; bij de eerste set, de laatste, de middelste of allemaal; elke keer, wekelijks, maandelijks, één keer, of alleen nadat je in gewicht omhoog bent gegaan. Je kunt beperken hoeveel er in één set klinken, zodat de notitie die ertoe doet gehoord wordt. De voorbereiding en afronding van een oefening krijgen ook notities, zoals hoe het apparaat moet staan of de stretch die je doet voordat je weggaat.
Er is niets voorgeschreven. Voeg je notities toe, dan doen ze veel; doe je dat niet, dan hoor je ze nooit. De instelbare notitie-engine is een Pro-functie.
Eigen muziek
Elke oefening heeft haar eigen clip, het stuk van een nummer dat herhaald wordt terwijl je werkt, en een routine heeft de afspeellijst die tussen de sets speelt. Muziek & clips legt uit hoe dat werkt en waar clips vandaan komen.
De bibliotheek
Waar ze vandaan komen
Je kunt dit allemaal zelf opbouwen, maar de meeste mensen hoeven dat niet. Een openbaar programma komt met zijn routines en oefeningen klaar. Een ingebouwde demo geeft je een werkende configuratie om te dupliceren. Een import uit een andere app bouwt de oefeningen op uit je geschiedenis. Alle drie staan bij Aan de slag.
Open deze pagina op je iPhone, of richt de camera op de code.
Op je telefoon: download TestFlight, open het, tik door de welkomstschermen van Apple en tik dan op Accepteer en Installeer.
Gratis tijdens de TestFlight-bèta. Wat is TestFlight?
Bèta vol? Neem contact op.