Bien démarrer
Commencer petit ou plonger directement : choisissez l'entrée qui vous ressemble.
Une nouvelle app est difficile à prendre en main, quel que soit votre niveau. Débutant, vous ne savez pas quoi y mettre. Avec des années de pratique, vous avez déjà un programme et un historique, et vous ne repartirez pas de zéro. Choisissez la ligne qui vous ressemble et passez le reste :
- Appuyez sur lecture — en bref : essayez un exercice depuis le canapé, ou lancez une démo, et entendez l’ensemble en quelques minutes.
- Tâtez le terrain — des preuves avant de vous engager ? Utilisez un seul exercice pendant quelques séances.
- Prêt-à-porter — prêt à y aller ? Installez un programme et entraînez-vous aujourd’hui.
- Apportez vos données — des années de données ailleurs ? Importez-les et gardez votre historique.
- Sur mesure — vous savez exactement ce que vous voulez ? Faites-le tailler à vos mesures.
Appuyez sur lecture
Au premier lancement, le Démarrage rapide propose de préparer un exercice pour vous. Dites-lui avec quoi vous vous entraînez, d’une barre à rien du tout, et ce que vous voulez entendre pendant la récupération : une de vos playlists Apple Music, la musique de l’app, ou le silence. Le lancer maintenant le démarre alors en Mode Canapé, une séance d’entraînement guidée où rien n’est enregistré. Fermez les yeux et voyez tout ce que vous pouvez suivre à la voix seule. À la fin, vous fixez votre fourchette de répétitions et une charge de départ, et l’exercice est prêt pour la salle. Si vous avez déjà passé le premier lancement, Revoir l’introduction dans les Réglages ramène le Démarrage rapide sans rien effacer.
Ou passez la préparation : ouvrez DÉMO ESSAYEZ-MOI D’ABORD, la première des démos, et appuyez sur lecture. Vous pouvez le faire tout de suite, assis. C’est un court développé couché, avec un échauffement à barre vide et deux séries de travail, et vous entendez la voix, les annonces de disques, la musique et la récupération comme à la salle.
Les autres démos montrent ce qu’un exercice vide ne laisse pas deviner : un curl qui suit une cadence que vous avez enregistrée vous-même, une planche qui se déroule du début à la fin sans que vous touchiez à rien, et un superset. DÉMO GRAND TOUR est la plus longue. Il s’attarde moins sur la sensation d’une séance et davantage sur ce que l’app sait faire.
Si les boutons des écouteurs ne font pas ce que vous attendez, ou si vous préférez passer par Siri, exercez-vous dans l’Atelier. Aucune séance n’est en cours, donc aucun stress, et vous répétez une commande jusqu’à ce qu’elle devienne un réflexe.
Tâtez le terrain
On ne s’engage pas pour des années au premier rendez-vous. Prenez un seul exercice, choisi dans le catalogue ou tiré d’une démo dupliquée, et donnez-lui au moins trois séances. À la troisième, la voix, la récupération et les boutons des écouteurs vous seront familiers. Avant sa première vraie séance, tout nouvel exercice peut se lancer en Séance d’essai : le même genre d’entraînement à blanc, où rien n’est enregistré.
Ensuite, commencez à modifier. Les réglages sont nombreux, et aucun n’est nécessaire le premier jour :
- Notes — des consignes et des rappels, dits au moment où ils comptent, avec la voix de l’app ou la vôtre.
- Minuteurs — le compte à rebours avant une série ; une récupération identique à chaque série, réglée série par série, ou arrêtée par votre fréquence cardiaque ; des séries qui s’arrêtent au chrono.
- Musique — le passage du morceau qui tourne en boucle pendant l’effort.
- Barrières — là où l’exercice attend votre signal, et là où il enchaîne directement sur l’étape suivante.
- Écouteurs — un réglage de l’app fait qu’une pause appuyée par erreur en pleine série passe à la suite au lieu de vous arrêter.
Exercices & routines explique chaque réglage.
Prêt-à-porter
Vous voulez un jeu complet d’exercices, prêt à servir dès aujourd’hui ? Installez un programme. Il fonctionne tel quel, et vous le modifiez quand bon vous semble. Il y a quatre programmes de force publics, chacun avec ses routines et ses exercices : un A/B débutant à la barre, un full-body aux haltères, une répartition push/pull/legs et un programme au poids du corps qui ne demande aucun matériel. Chacun porte son niveau, son objectif, ses jours par semaine et son matériel, pour que vous voyiez s’il vous convient avant de l’installer.
Un programme installé est prêt à jouer. Les séries de travail ont des fourchettes raisonnables et la récupération est déjà réglée. L’app calcule les échauffements à partir de la charge de travail du jour, disque par disque : la barre, puis dix de chaque côté, puis vingt, et jamais une pile de petits disques.
Trente exercices ont aussi de courts rappels techniques, dits au bon moment pendant la série. Ce sont les points classiques du coaching de chaque mouvement ; nous ne les avons pas inventés. Inclure les rappels techniques est activé par défaut, et vous pouvez le désactiver pour partir de zéro. La question vous est posée à l’installation d’un programme, et à la fin de l’assistant de nouvel exercice quand l’exercice choisi en a : les exercices que vous ajoutez vous-même en profitent aussi. Les exercices avec rappels techniques :
- Barre : Squat (Barre) · Développé couché (Barre) · Rowing buste penché (Barre) · Développé militaire debout (Barre) · Soulevé de terre (Barre) · Soulevé de terre roumain (Barre) · Curl biceps (Barre) · Hip thrust (Barre)
- Haltères : Squat goblet · Développé couché (Haltère) · Développé incliné (Haltère) · Rowing buste penché (Haltère) · Rowing (Haltère) · Fente (Haltère) · Développé épaules (Haltère) · Élévation latérale (Haltère) · Soulevé de terre roumain (Haltère) · Curl biceps (Haltère)
- Poulie et machine : Tirage vertical (Poulie) · Extension triceps à la poulie haute · Face Pull · Presse à cuisses (Machine)
- Poids du corps : Squat (Poids du corps) · Pompe · Fente · Planche · Traction · Traction prise supination · Dips (Pectoraux) · Dips (Triceps)
L’accueil vous propose les programmes juste après les questions sur vous, et vous pouvez vous entraîner avant d’avoir rien construit. Ils restent disponibles dans la liste des routines.
Vous cherchez un programme qui n’est pas ici ? Écrivez-moi : support@gymjockey.com.
Apportez vos données
Après des années d’entraînement, vous n’avez aucune envie de repartir de zéro et de créer une douzaine d’exercices à la main avant de pouvoir soulever quoi que ce soit. Apportez plutôt votre historique. Gym Jockey importe aujourd’hui depuis Hevy et transforme vos journaux en exercices prêts à jouer, avec toutes vos séries passées derrière eux. Avant même d’enregistrer une série ici, vous pouvez explorer vos propres données dans les Analyses.
Vous utilisez autre chose ? Écrivez-moi. Pendant la bêta, je ferai tout mon possible pour récupérer vos données : un nouvel importateur si votre app est courante, une conversion sur mesure si elle ne l’est pas. Exportez ce que vous avez et envoyez-le à support@gymjockey.com. Je m’en sers pour l’import et pour rien d’autre.
Sachez qu’un journal contient moins qu’un exercice Gym Jockey. Un CSV ne connaît ni vos fourchettes, ni le fait que votre développé se fait à la barre, avec un poids de barre. L’importateur fait de son mieux d’après ce que vous avez fait, et quand il ne reconnaît pas un nom, il vous demande au lieu de deviner. Rien n’est écrit avant que vous ayez vu un aperçu, et réimporter le même fichier ne double pas votre historique.
Sur mesure
Vous savez exactement ce que vous voulez ? Partez du catalogue de près de 500 exercices et laissez l’assistant vous guider pour le reste, un écran à la fois. Cherchez par nom, par muscle ou par matériel (« poulie », « quadriceps », « Smith machine ») et prenez la correspondance la plus proche. L’assistant remplit le matériel, les séries et les fourchettes, l’échauffement et la musique. Si rien ne correspond, prenez quelque chose de proche et modifiez-le, ou passez en configuration experte et construisez l’exercice à la main. Chaque choix a une valeur par défaut raisonnable : un nouvel exercice prend environ une minute, et chaque choix se rouvre plus tard sur l’exercice lui-même.
Il gère tout votre matériel :
- Barres — olympique, femme, EZ, trap bar, safety squat et d’autres.
- Haltères, par paire ou un seul.
- Machines — le poids propre d’un chariot peut compter dans vos totaux sans que vous ayez à l’ajouter à chaque séance.
- Élastiques, dans vos propres couleurs.
- Poids du corps — votre poids compté si vous le souhaitez, plus du lest ou une assistance.
- Maintiens chronométrés et supersets.
Vous pouvez aussi partir de tout ce que vous avez déjà. Dupliquez-le et changez ce que vous voulez : une autre barre pour votre développé couché, un superset au lieu d’un seul mouvement, ou des séries chronométrées qui comptent vos répétitions sur un temps fixe.
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