Aan de slag
Begin klein of spring er meteen in: kies de manier die bij je past.
Een nieuwe app is van beide kanten lastig om mee te beginnen. Ben je nieuw in krachttraining, dan weet je niet wat je erin moet zetten. Train je al jaren, dan heb je al een programma en een geschiedenis, en begin je niet opnieuw bij nul. Kies de regel die bij je past en sla de rest over:
- Druk op afspelen: probeer één oefening op de bank, of start een demo, en hoor het geheel in een paar minuten.
- Probeer het uit: eerst bewijs zien voordat je je vastlegt? Gebruik één oefening voor een paar sessies.
- Direct van het rek: klaar om te beginnen? Installeer een programma en train vandaag.
- Neem je eigen gegevens mee: jaren aan logs ergens anders? Importeer ze en houd je geschiedenis.
- Bouw je eigen: weet je precies wat je wilt? Laat het op maat maken.
Druk op afspelen
De eerste keer dat je de app opent, biedt Snelstart aan om één oefening voor je klaar te zetten. Vertel welk materiaal je hebt, van een halterstang tot helemaal niets, en wat je tijdens de rust wilt horen: een van je afspeellijsten uit Apple Music, de eigen muziek van de app, of stilte. Nu starten begint de oefening dan in Bankmodus, een begeleide proefronde waarbij niets wordt bewaard. Doe je ogen dicht en kijk hoeveel je alleen met de stem kunt volgen. Aan het eind stel je je herhalingsbereik en een startgewicht in, en de oefening is klaar voor de sportschool. Ben je de eerste start al door, dan haalt Introductie opnieuw in Instellingen Snelstart terug zonder iets te wissen.
Of sla het instellen over: open DEMO PROBEER MIJ EERST, de eerste van de demo-oefeningen, en druk op afspelen. Dat kan nu meteen, zittend. Het is kort bankdrukken: een warming-up met de lege stang en twee werksets, en je hoort de stem, de schijven die erop of eraf moeten, de muziek en de rust zoals ze in de sportschool klinken.
De andere demo’s laten dingen zien die je aan een lege oefening niet zou raden: een curl op een cadans die je zelf hebt opgenomen, een plank die van begin tot eind loopt zonder dat je iets aanraakt, en een superset. DEMO GRAND TOUR is de lange. Die gaat minder over hoe een training voelt en meer over wat de app allemaal kan.
Doen de knoppen van je koptelefoon niet wat je verwacht, of gebruik je liever Siri? Oefen dan in de Oefenruimte. Er loopt geen training, dus het is zonder stress, en je kunt een opdracht herhalen tot het een reflex is.
Probeer het uit
Je gaat op een eerste date ook geen relatie voor jaren aan. Neem één oefening, uit de catalogus of een gedupliceerde demo, en geef haar minstens drie sessies. Bij de derde voelen de stem, de rust en de knoppen van je koptelefoon vertrouwd. Voor de eerste echte training kan elke nieuwe oefening ook als proefronde lopen: hetzelfde soort oefenrondje, waarbij niets wordt bewaard.
Ga daarna dingen aanpassen. Er zijn veel instellingen, en op dag één heb je er geen enkele nodig:
- Notities: aanwijzingen en herinneringen, uitgesproken op het moment dat ze ertoe doen, met de stem van de app of je eigen stem.
- Timers: het aftellen voor een set; rust die elke set gelijk is, per set verschilt of eindigt op je hartslag; sets die op de klok eindigen.
- Muziek: het stuk van het nummer dat herhaald wordt terwijl je werkt.
- Poorten: waar de oefening op jouw signaal wacht, en waar ze meteen doorgaat naar de volgende fase.
- Koptelefoon: een instelling voor de hele app zorgt dat een per ongeluk ingedrukte pauze midden in een set vooruitspringt in plaats van je te stoppen.
Oefeningen & routines legt elke instelling uit.
Direct van het rek
Wil je een complete set oefeningen die vandaag klaar is voor gebruik? Installeer een programma. Het werkt meteen, en je past dingen aan wanneer jij dat wilt. Er zijn vier openbare krachtprogramma’s, elk met zijn routines en oefeningen: een A/B-schema met de halterstang voor beginners, een full body met dumbbells, een push/pull/legs-split en een programma met lichaamsgewicht waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Elk heeft een label met niveau, doel, dagen per week en materiaal, zodat je ziet of het bij je past voordat je het installeert.
Een geïnstalleerd programma kun je meteen afspelen. De werksets hebben een verstandig bereik en de rust staat al ingesteld. De app berekent de warming-up uit het werkgewicht van die dag als een ladder van schijven: de stang, dan tien per kant, dan twintig, en nooit een stapel kleine schijfjes.
Dertig oefeningen hebben ook korte aanwijzingen, die op het juiste moment tijdens de set worden uitgesproken. Het zijn de standaard coachingpunten voor elke lift; die hebben wij niet bedacht. Coachingaanwijzingen toevoegen staat standaard aan, en je kunt het uitzetten om schoon te beginnen. De vraag komt als je een programma installeert, en aan het eind van de wizard voor een nieuwe oefening als de oefening die je koos aanwijzingen heeft, zodat ook oefeningen die je zelf toevoegt ze krijgen. De oefeningen met aanwijzingen:
- Halterstang: Squat (stang) · Bankdrukken (stang) · Voorovergebogen roeien (stang) · Staande military press (stang) · Deadlift (stang) · Roemeense deadlift (stang) · Bicepscurl (stang) · Hip thrust (stang)
- Dumbbell: Goblet squat · Bankdrukken (dumbbell) · Schuin bankdrukken (dumbbell) · Voorovergebogen roeien (dumbbell) · Dumbbell row · Lunge (dumbbell) · Schouderdrukken (dumbbell) · Lateral raise (dumbbell) · Roemeense deadlift (dumbbell) · Bicepscurl (dumbbell)
- Kabel & apparaat: Lat pulldown (kabel) · Triceps pushdown · Face pull · Leg press (apparaat)
- Lichaamsgewicht: Squat (lichaamsgewicht) · Push-up · Lunge · Plank (lichaamsgewicht) · Pull-up · Chin-up · Chest dip · Triceps dip
De introductie biedt de programma’s aan direct na de vragen over jou, zodat je kunt trainen voordat je zelf iets hebt gebouwd. Ze staan ook in de lijst met routines, wanneer je ze maar wilt.
Zoek je een programma dat hier niet bij staat? Neem contact op: support@gymjockey.com.
Neem je eigen gegevens mee
Train je al jaren, dan is het laatste wat je wilt opnieuw beginnen en eerst een dozijn oefeningen met de hand bouwen voordat je kunt tillen. Neem in plaats daarvan je geschiedenis mee. Gym Jockey importeert vandaag uit Hevy en maakt van je logs oefeningen die je kunt afspelen, met elke eerdere set erachter. Nog voordat je hier een set logt, kun je je eigen gegevens bekijken in Rapporten.
Gebruik je iets anders? Neem contact op. Tijdens de bèta doe ik mijn best om je gegevens binnen te krijgen: een nieuwe importfunctie als je app veel gebruikt wordt, of een eenmalige omzetting als dat niet zo is. Exporteer wat je hebt en stuur het naar support@gymjockey.com. Ik gebruik het voor de import en voor niets anders.
Houd er rekening mee dat een log minder bevat dan een oefening in Gym Jockey. Een CSV-bestand kent je herhalingsbereik niet, en weet niet dat je bankdrukken met een halterstang gaat die een eigen gewicht heeft. De import maakt de beste inschatting op basis van wat je deed, en als hij een naam niet herkent, vraagt hij het je in plaats van te gokken. Er wordt niets weggeschreven tot je een voorbeeld hebt gezien, en hetzelfde bestand nog eens importeren verdubbelt je geschiedenis niet.
Bouw je eigen
Weet je precies wat je wilt? Begin bij de catalogus van bijna 500 oefeningen en laat de wizard je door de rest leiden, één scherm per keer. Zoek op naam, spier of materiaal (“kabel”, “quadriceps”, “Smith-machine”) en kies wat het dichtst in de buurt komt. De wizard vult het materiaal, de sets en het bereik, de warming-up en de muziek in. Past niets, neem dan iets wat er dichtbij komt en pas het aan, of schakel over naar de expertconfiguratie en bouw het met de hand. Elke keuze heeft een verstandige standaardwaarde, dus een nieuwe oefening kost ongeveer een minuut, en je kunt elke keuze later bij de oefening zelf opnieuw openen.
Het werkt met alles waarmee je traint:
- Halterstangen: olympisch, voor vrouwen, EZ-curl, trapbar, safety squat bar en meer.
- Dumbbells, een paar of maar één.
- Apparaten: het eigen gewicht van een slede kan meetellen in je totalen zonder dat je het elke sessie optelt.
- Weerstandsbanden, in je eigen kleuren.
- Lichaamsgewicht: met je eigen gewicht meegeteld als je wilt, plus extra gewicht of ondersteuning.
- Statische oefeningen op tijd en supersets.
Je kunt ook beginnen bij iets wat je al hebt. Dupliceer het en verander wat je wilt: een andere stang voor je bankdrukken, een superset in plaats van één beweging, of sets op tijd die je herhalingen tellen over een vaste tijd.
Open deze pagina op je iPhone, of richt de camera op de code.
Op je telefoon: download TestFlight, open het, tik door de welkomstschermen van Apple en tik dan op Accepteer en Installeer.
Gratis tijdens de TestFlight-bèta. Wat is TestFlight?
Bèta vol? Neem contact op.